Abnehmen durch Intervallfasten? – Tipps und Grundlagen

Funktioniert das Abnehmen durch Intervallfasten? Die Antwort auf diese Frage könnte „ja, aber …“ lauten. Intervallfasten ist keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung. Beim Intervallfasten legst du Essenspausen über mehrere Stunden ein. In dieser Zeit bekommt der Körper Zeit, sich zu regenerieren. Ein angenehmer Nebeneffekt ist, dass du keine Kalorien aufnimmst. Erfahre mehr über die Grundlagen des Intervallfastens und erhalte Tipps für den Beginn und zum Durchhalten.

Das Wichtigste in Kürze:

Intervallfasten ist keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung
Es gibt verschiedene Methoden der Umsetzung
Essenspausen geben dem Körper Zeit für die Regeneration
Erwachsene gesunde Menschen können jederzeit mit dem Intervallfasten beginnen
Das Intervallfasten ist als dauerhafte Ernährungsform geeignet

Inhaltsverzeichnis

Abnehmen durch Intervallfasten: Keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung

Das Intervallfasten ist keine klassische Diät. Du brauchst keine Kalorien zu zählen und nicht auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. Es gibt keine Essenspläne, keine Punkte und keine Angaben, wie viel Gewicht du in einer bestimmten Zeit verlieren kannst. Für das schnelle Abnehmen ist das Intervallfasten nicht geeignet. Es handelt sich um eine Ernährungsumstellung, die du dauerhaft für dich wählen kannst.

Die Grundlage des Intervallfastens sind tägliche Essenspausen. Den Zeitpunkt für den Nahrungsverzicht legst du anhand deines persönlichen Tagesablaufs individuell fest. Wichtig ist, dass du zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen einen Zeitraum von zwei bis drei Stunden einplanst. Dann hat der Körper Zeit, die Nahrung zu verarbeiten, bevor er in die Nachtruhe übergeht.

Die Essenspause sollte mindestens zwölf Stunden betragen. Ideal sind 14 bis 16 Stunden. Alternativ kannst du die Essenspausen nur an bestimmten Wochentagen einplanen. So hast du die Möglichkeit, die Ernährungsumstellung an deinen Tagesablauf und individuellen Bedarf anzupassen. Dies ist im Vergleich zu einer Diät ein großer Vorteil.

Warum Intervallfasten? – Die Wirkung auf den Stoffwechsel

Mit dem Intervallfasten entscheidest du dich für eine Lebensweise, die eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel hat. Du gönnst deinem Körper eine Pause, in der er sich regenerieren und zur Ruhe kommen kann.

Wenn du Nahrung aufnimmst, läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren. Die Nahrung durchläuft verschiedene Prozesse, an denen zahlreiche Organe beteiligt sind. Von der Speiseröhre gelangt die Mahlzeit über den Magen in den Darm. Dort werden die Nährstoffe aufgespalten und in das Blut abgegeben. Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. In der Leber werden überschüssige Glukosemoleküle eingelagert. Die Galle ist mit der Spaltung von Fettmolekülen beschäftigt.

Moderne Ernährung und die Evolution

In den modernen Industrieländern steht Nahrung ständig zur Verfügung. Dies war nicht immer so: Die Ernährung, wie wir sie heute kennen, gibt es erst seit 200 Jahren. Davor waren die Menschen Selbstversorger. Sie bauten ihre Erzeugnisse an, handelten damit oder tauschten sie ein. Einen Supermarkt, wie wir ihn heute kennen, gab es nicht.

Wir Menschen sind ein Produkt der Evolution: Die Ursprünge unseres Lebens schlummern bis heute in uns. Dies wird bei der Ernährung und bei der Bewegung besonders deutlich: Wir sind nicht dafür geschaffen, ständig zu essen. Das Sitzen am Schreibtisch ist ebenfalls ungesund. Schauen wir in die Zeit der Jäger und Sammler zurück: Unsere Vorfahren mussten ihre Nahrung suchen oder erlegen. Sie waren den ganzen Tag in Bewegung und zogen von einem Ort zum anderen, um Früchte zu finden oder Tiere zu jagen.

Dass wir heute in den Supermarkt gehen, verdanken wir dem Fortschritt, den die Menschheit in den letzten 10.000 Jahren errungen hat. Unser Körper hat in Bezug auf die Anpassung aber noch nicht aufgeholt: Wenn wir uns wenig bewegen und ständig Nahrung zu uns nehmen, werden wir krank.

Für die Jäger und Sammler waren Essenspausen ganz normal. Sie konnten sie gut überbrücken, weil der Körper in der Lage ist, für einen gewissen Zeitraum ohne Nahrung auszukommen. In dieser Phase erholen sich die Verdauungsorgane. Die Zellen regenerieren sich. Somit sind Essenspausen für unseren Körper ein ganz normaler Vorgang. Wir haben ihn durch unsere modernen Gewohnheiten abgeschafft.

Wenn du dich für das Intervallfasten entscheidest, tust du deinem Körper etwas Gutes. Am Anfang könnte dir die Umstellung nicht so leicht fallen. Aber du gewöhnst dich schnell an den veränderten Essensrhythmus und profitieren von den positiven Effekten des Intervallfastens.

Essenspausen einlegen: Aller Anfang ist leicht

Intervallfasten benötigt keinerlei Vorbereitung. Wenn du dich bereit fühlst, kannst du morgen mit den Essenspausen beginnen. Zuvor solltest du für dich festlegen, zu welchen Uhrzeiten du das Essen unterbrechen möchtest. Da es verschiedene Methoden des Intervallfastens gibt, entscheidest du dich für eine.

Ein langsamer Einstieg ist empfehlenswert. Dies gilt vor allem dann, wenn du noch nie gefastet hast. Beginne mit einer Essenspause von zwölf Stunden. In den darauf folgenden zwölf Stunden nimmst du deine Mahlzeiten zu dir. Es handelt sich um die 12:12 Methode, die eine erste positive Wirkung auf den Körper hat.

Warte eine Woche, bis du den Zeitraum deiner Essenspause verlängerst. Im nächsten Schritt fastest du 14 Stunden und nimmst deine Mahlzeiten in den folgenden zehn Stunden auf.

Beliebt und effektiv ist die Methode 16:8, die du ab der dritten Woche praktizieren kannst. Nun isst du in einem Zeitfenster von acht Stunden und verzichtest in den folgenden 16 Stunden auf feste Nahrung.

Da die Nachtruhe in die Fastenzeit fällt, reduziert sich das Fenster, in dem du bewusst auf Nahrung verzichtest, um sechs bis acht Stunden.

Es gibt noch weitere Möglichkeiten des Intervallfastens: Für diese solltest du dich entscheiden, wenn du ein wenig Erfahrung gesammelt hast und gut mit den Essenspausen zurechtkommst.

Intervallfasten: Die verschiedenen Methoden

Es gibt verschiedene Methoden des Intervallfastens. Sie lassen sich in drei Gruppen zusammenfassen. Welche Variante du wählst, ist von deinem Tagesablauf und deinen Gewohnheiten abhängig. Jede Essenspause bringen einen Erfolg, unabhängig davon, wann du diese einlegst. Du musst dein Programm nur durchhalten. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du für dich die richtige Methode wählen.

16:8: Mahlzeiten und Essenspausen wechseln sich ab

Es ist die klassische Form des intermettierenden Fastens: Du wechselst jeden Tag zwischen der Einnahme von Mahlzeiten und der Essenspause. Wie lange du diese einhältst, entscheidest du individuell. Es sollten mindestens zwölf Stunden sein.

16:8 ist die gängigste Variante des intermittierenden Fastens: Du isst in einem Zeitfenster von acht Stunden und hältst 16 Stunden eine Essenspause ein. Diese Vorgabe kannst du beliebig abwandeln: 12:12, 14:10, 18:6 oder auch 20:4 sind gängige Methoden. Achte auf deinen Körper, vor allem dann, wenn du eine der strengen Varianten ausprobieren möchtest.

5:2: Fünf Tage essen, zwei Tage verzichten

Die Methode 5:2 gehört zu den strengeren Varianten des Intervallfastens. Du wählst zwei Tage in der Woche als Fastenzeit aus. An den restlichen Tagen kannst du ganz normal essen.

An den Fastentagen nimmst du maximal 800 Kalorien auf: Frauen etwas weniger, Männer etwas mehr. Du beschränkst dich auf Wasser, Kräutertees, Kaffee und Gemüsebrühe.

Alternate Day Fasting: Strenge Variante für Fortgeschrittene

Beim Alternate Day Fasting beträgt die Fastenzeit 36 Stunden. Danach darfst du für einen Zeitraum von zwölf Stunden alles essen, was du möchtest. In einer anderen Variante isst du an einem Tag wie gewohnt und fastest am zweiten Tag. Eine Aufnahme von 500 bis 800 Kalorien ist an diesem Tag erlaubt

Es ist eine Methode, die viel Disziplin und eine sehr gute Grundgesundheit erfordert. Der Vorteil ist, dass der Körper in die Phase der Autophagie über einen längeren Zeitraum erreicht. Dies fördert die körperliche Gesundheit und die Regeneration.

Was macht Intervallfasten mit meinem Körper?

Die Essenspausen fühlen sich für dich sicher ungewohnt an. Dies gilt vor allem dann, wenn du bislang fünf Mahlzeiten am Tag zu dir genommen oder unregelmäßig gegessen hast. Die Wirkung des Intervallfastens auf den Körper wird in vier Phasen beschrieben, die aufeinander folgen.

Vier Phasen des Intervallfastens

Nach der Aufnahme von Nahrung ist der Körper für einen Zeitraum von mehreren Stunden mit der Verarbeitung beschäftigt. Legst du eine Essenspause ein, gibst du den Organen die Möglichkeit, ihre Arbeit zu beenden. Dies funktioniert aber nicht, wenn du immer wieder eine neue Mahlzeit oder einen Snack nachführst. Erfahre, was im Körper während der Essenspause passiert. Die Regeneration wird in vier Phasen beschrieben

1. Ausschüttung von Insulin wird nach neun Stunden beendet

In der Regel nimmst du bei jeder Mahlzeit Kohlenhydrate auf. Diese werden im Darm zu Glukose aufgespalten. Die Glukose gelangt in den Blutkreislauf und setzt die Produktion von Insulin in Gang. Dafür ist die Bauchspeicheldrüse zuständig. Das Insulin lenkt Glukose in die Körperzellen. Dort schenken sie dem Körper Energie.

Nach einer Mahlzeit vergehen etwa drei Stunden, bis der Blutzuckerspiegel wieder auf einen normalen Wert sinkt. Die Produktion von Insulin ist aber erst nach neun Stunden beendet: Erst dann ist die Nahrung verdaut und die Bauchspeicheldrüse darf eine Pause einlegen.

2. Fettverbrennung beginnt elf Stunden nach der Nahrungsaufnahme

Der Überschuss an Glukose wird in den Speichern der Leber einlagert. Dort kann er abgerufen werden, wenn Energie benötigt wird, aber keine frische Glukose aus einer Mahlzeit vorhanden ist. Erst wenn die Speicher in der Leber leer sind, greift der Körper auf das überschüssige Fett zu.

Fettzellen bilden sich im Körper erst dann, wenn die überschüssige Glukose nicht sofort verwertet werden kann und wenn die Speicher in der Leber voll sind. Dann lagert der Körper die Moleküle unter der Haut ein.

Auch dieser Mechanismus ist auf die Evolution zurückzuführen: Wenn die Jäger und Sammler keine Nahrung gefunden hatten, mussten sie ohne auskommen. Die Fettzellen wurden abgebaut und sorgten für das Überleben in schlechten Zeiten. Heute wird dieser Überlebensmechanismus nicht mehr benötigt, weil wir ständig Nahrung zu Verfügung haben. Doch das weiß der Körper nicht. Wenn die Speicher in der Leber nie geleert werden und immer neue Glukose in den Körper gelangt, wachsen die Fettzellen. Es bildet sich Übergewicht.

Intervallfasten kann den Abbau der Fettzellen unterstützen. Er beginnt, wenn die Speicher in der Leber leer sind, und dauert so lange an, bis wieder neue Nahrung zugeführt wird. Etwa elf Stunden nach der Nahrungsaufnahme ist der Körper so weit, dass er die Fettzellen angreifen kann. Wenn du 14 bis 16 Stunden fastest, hat der Körper Zeit, sich dem Fettabbau zu widmen.

Die Glukosespeicher in der Leber sind bei Frauen etwas kleiner als bei Männern. Aus diesem Grund erzielen Frauen mit einer Fastenzeit von 14 Stunden etwa den gleichen Effekt wie Männer, die 16 Stunden fasten.

3. Ketose: Der positive Nebeneffekt der Fettverbrennung setzt nach frühestens zwölf Stunden ein

Die Ketose ist ein Vorgang, der während der Fettverbrennung angekurbelt wird. Ketone sind wertvolle Fettsäuremoleküle. Sie liefern Energie an lebenswichtige Organe wie das Herz und das Gehirn. Darüber hinaus sind sie in der Lage, das Hungergefühl zu bremsen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Jeder Körper ist individuell, deshalb kann der Zeitpunkt, mit dem die Ketose einsetzt, nicht exakt bestimmt werden. Die Bildung von Ketonen beginnt im Durchschnitt nach zwölf Stunden. Es kann aber auch bis zu 16 Stunden dauern, bis sich Ketone im Körper nachweisen lassen.

4. Autophagie – der Körper repariert sich selbst

Die Autophagie ist eine Art Reparaturprogramm für den Körper. Dieser besteht aus Millionen von Zellen, die sich permanent teilen und erneuern. Bei der Teilung können Zellen entstehen, die nicht gesund sind. Nehmen diese Zellen Überhand, erkrankt der Betroffene an Krebs.

Dauert die Essenspause 14 bis 18 Stunden an, beginnt der Körper, die schlechten und kaputten Zellen zu regenerieren. Er räumt sich selbst auf. Aus diesem Grund wird die Autophagie gern als „eigene Müllabfuhr“ bezeichnet.

Beim Intervallfasten erreichst du den Zustand der Autophagie nur, wenn du längere Essenspausen einlegst. Das Heilfasten setzt auf die positive Wirkung der Autophagie. Es sollte aber nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.

Wenn der Körper ab und zu für eine oder zwei Stunden in den Zustand der Autophagie gleitet, ist dies bereits ein großer Erfolg. Mit Programmen wie 5:2 oder dem Alternate Day Fasten erreichst du die Autophagie eher, als mit dem Programm 16:8. Wähle dennoch für dich ein Programm, mit dem du dich wohlfühlst und das du über einen längeren Zeitraum durchhalten kannst.

Weitere Informationen über die Wirkung des Intervallfastens auf den Körper erhältst du in diesem Artikel.

Keine Einschränkung bei den Lebensmitteln

Der große Vorteil des Intervallfastens liegt darin, dass du in Bezug auf die Lebensmittel, die du aufnimmst, nicht eingeschränkt bist. Grundsätzlich kannst du außerhalb der Fastenphase alles essen, was dir schmeckt. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel. Du kannst gern ein Gläschen Alkohol trinken, ein Stück Kuchen essen oder dir eine Pizza gönnen.

Dennoch ist es wichtig, dass du auf die Zufuhr gesunder Lebensmittel achtest. Dein Körper benötigt in der kürzeren Essensphase alle Nährstoffe für die Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen und für Bereitstellung von Energie. Du brauchst keine Kalorien zu zählen oder die Mahlzeiten Punkten zuzuordnen. Der Effekt wäre aber hinfällig, wenn du während des Essensfensters viele ungesunde Lebensmittel konsumierst.

Sünden sind immer erlaubt. Auch sogenannte Cheat-Days sind in Ordnung: Wenn du zu einer Feier eingeladen bist, musst du nicht zwingend um 18 Uhr mit dem Fasten beginnen. Versuche, das Intervallfasten in deinen Alltag einzubauen. Halte dich vor allem am Anfang an die Zeiten, um dich daran zu gewöhnen.

Wenn die Umstellungsphase nach etwa vier bis sechs Wochen abgeschlossen ist, wirst du die positive Wirkung auf deinen Körper in der Regel bemerken und wissen, wann du dir eine kleine Auszeit vom Fasten leisten kannst.

Ganz wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Über den Tag verteilt solltest du mindestens zwei Liter trinken. Stilles Wasser, ungesüßte Tees und Kaffee in Maßen sollten den höchsten Anteil der Trinkmenge stellen

Was in den Essenspausen erlaubt ist

In den Essenspausen darfst du so viel trinken, wie du möchtest. Auch hier gilt: Ungesüßte Kräutertees ohne Aroma, Kaffee ohne Milch und Zucker und Wasser sind ohne Einschränkungen erlaubt. Dem Heißhunger begegnest du mit einer Tassw heißer Gemüsebrühe: Achte darauf, dass diese ohne chemische Zusätze und ohne Zucker oder Zuckerersatzstoffe zubereitet wurde. Bioprodukte haben in diesem Segment eine bessere Qualität.

Die Zufuhr von fester Nahrung unterbricht die Essenspause. Dies gilt auch für kleine Mengen. Wenn du morgens ohne Milch im Kaffee oder Tee nicht zurechtkommst, geht das natürlich in Ordnung. Versuche, die Menge zu klein wie möglich zu halten. Zucker solltest du nicht zugeben, da dieser sofort die Insulinproduktion in Gang setzt.

Intervallfasten im Alltag

Wie kannst du das Intervallfasten im Alltag umsetzen? Wenn du für dich ein Essensfenster von acht bis zehn Stunden definierst und darauf achtest, zwischen den Mahlzeiten drei bis vier Stunden Pause einzuhalten, bleiben zwei große Mahlzeiten übrig. Diese sind ausreichend, um den Körper mit Nährstoffen zu versorgen.

Ob du auf das Frühstück oder das Abendessen verzichtest, entscheidest du individuell. Beide Varianten haben die gleiche positive Wirkung auf den Körper. Es ist auch unerheblich, wann du die letzte Mahlzeit zu dir nimmst. Wichtig ist, dass du nicht kurz vor dem Zubettgehen essen: Liegt dein Essensfenster zwischen 13 und 21 Uhr, solltest du frühestens gegen Mitternacht schlafen gehen. Dann hat der Körper ausreichend Zeit, die Mahlzeit zu verarbeiten.

Versuche, deine Essenspausen einheitlich zu gestalten und stets identische Zeiten einzuhalten. Dies ist vor allem am Anfang sehr wichtig. So kannst du dich an die Ernährungsumstellung schnell gewöhnen und der Verzicht fällt dir leichter.

Wie das Abnehmen beim Intervallfasten funktioniert

Das Intervallfasten verspricht dir keine Gewichtsabnahme von 5 kg in einer Woche. Du entscheidest dich für eine Ernährung, die deine Gewohnheiten verändert. Damit geht oftmals eine Gewichtsabnahme einher. Dies funktioniert auf folgenden Wegen:

Während der Essenspausen nimmst du keine Nahrung auf und sparst Kalorien
Der Körper verbrennt während der Fastenphasen Fett
Abendliches Snacken oder der nächtliche Gang zum Kühlschrank entfallen
Du kümmerst dich um dein Essen und nimmst es bewusster auf
Viele Menschen bauen Bewegung und gesunde Mahlzeiten in ihr persönliches Programm ein

Du kannst mit dem Intervallfasten eine gesunde Gewichtsabnahme von etwa 500 Gramm in der Woche erreichen. Dies entspricht durchschnittlich zwei Kilo im Monat. Studien zeigen, dass Menschen nach der Ernährungsumstellung eine Gewichtsabnahme von drei bis fünf Kilogramm in drei Monaten erzielen. Doch jeder Körper ist individuell. Beginne das Intervallfasten mit einem positiven Gefühl und gebe deinem Körper Zeit. Dann wirst du die positiven Effekte auf der Waage nach einiger Zeit bemerken.

Wenn du nicht abnehmen möchtest, kannst du dich dennoch für das Intervallfasten entscheiden und von den positiven Wirkungen der einzelnen Phasen profitieren. Die Essenspausen sind eine gute Möglichkeit, dein Gewicht zu halten und ein positives Lebensgefühl zu verspüren.

Intervallfasten und Krankheit

Grundsätzlich solltest du deine Ernährung nur dann auf das Intervallfasten umstellen, wenn du gesund bist. Andernfalls ist es empfehlenswert, vorab den Hausarzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren.

Bei diesen Erkrankungen solltest du auf das Intervallfasten verzichten:

Niedriger Blutdruck
Essstörungen (Bulimie, Anorexie)
Untergewicht

In der Schwangerschaft und in der Stillzeit ist das Intervallfasten nicht erlaubt. Gleiches gilt für Kinder und Jugendliche: Wenn du mit den Essenspausen beginnst, solltest du mindestens 18 Jahre alt sein.

Intervallfasten – Ernährungsumstellung als Lebensart

Intervallfasten ist eine Form der Ernährung, die sich in allen Altersgruppen einer immer größeren Beliebtheit erfreut. Du entscheidest sich nicht für eine Diät, mit der du schnell an Gewicht abnehmen kannst: Es ist eine Ernährungsumstellung, der dem Körper einen Teil seiner Wurzeln zurückgibt. Für viele Menschen ist es zu einer gesunden Lebensart geworden.

Du kannst jederzeit mit dem Intervallfasten beginnen. Der große Vorteil liegt darin, dass du die Ernährungsumstellung perfekt an deinen individuellen Rhythmus anpassen kannst. Zudem darfst du alles essen. Dies macht den Einstieg und das Durchhalten leichter.

Sieben häufige Fragen zum Intervallfasten

Kann ich die Fastenzeiten selbst festlegen?

Ja. Du entscheidest individuell, zu welchem Zeitpunkt du auf Nahrung verzichtest. Für die positiven Effekte des Intervallfastens ist es wichtig, dass die Essenspause mindestens zwölf Stunden andauert.

Darf ich in den Fastenphasen trinken?

Ja. Wasser und ungesüßte Kräutertees sind nicht nur erlaubt, sondern auch wichtig. Kaffee kannst du ebenfalls trinken, aber bitte ohne Milch und Zucker.

Muss ich das Intervallfasten ärztlich begleiten lassen?

Wenn du gesund bist, kannst du jederzeit ohne ärztlichen Rat mit dem Intervallfasten beginnen. Bei Erkrankungen wie niedrigem Blutdruck, bei Essstörungen oder einem geringen Körpergewicht ist eine Rücksprache mit dem Arzt zwingend erforderlich.

Ist das Intervallfasten möglich, wenn ich im Schichtdienst arbeite?

Ja, du kannst dich auch bei unregelmäßigen Arbeitszeiten für das Intervallfasten entscheiden. Zu welchem Zeitpunkt du die Essenspausen einlegst, ist unerheblich. Somit kannst du diese entsprechend deiner Schicht verschieben.

Gibt es einen Unterschied zwischen Intervallfasten und Heilfasten?

Ja. Beim Intervallfasten isst du außerhalb der Essenspausen ganz normal. Du führst dem Körper alle Nährstoffe zu, die er benötigt. Das Heilfasten geht mit einer starken Reduktion der Nährstoffzufuhr einher. Es sollte nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Wie schnell kann ich durch Intervallfasten an Gewicht abnehmen?

Diese Frage lässt sich nicht seriös beantworten, weil viele individuelle Faktoren eine Rolle spielen. Dazu zählen dein Ausgangsgewicht, deine Ernährungsgewohnheiten und der Anteil der täglichen Bewegung. Eine gesunde Gewichtsabnahme von einem bis zwei Kilo pro Monat ist durch Intervallfasten möglich.

Kann ich die Essenspausen dauerhaft einlegen?

Ja. Intervallfasten ist keine Diät, die du nur zeitlich begrenzt einhalten darfst. Es ist eine Lebensart, die du dauerhaft praktizieren kannst.